مناسبترین غذاها براي كودكان شما

مطمئناً شما نمي‌خواهيد كودكان‌تان را به خوردن غذاهايي كه دوست ندارند، مجبور كنيد و يا آنها را وادار كنيد تمام غذاي بشقاب‌شان را بخورند؛ پس بدانيد غذاهاي سالم بسياري هم وجود دارند كه كودكان آنها را دوست دارند؛ اما پدر و مادرها اغلب به اين غذاها بي‌توجهند و مستقيماً سراغ غذاهايي مي‌روند كه فكر مي‌كنند بچه‌ها بيشتر دوست دارند؛ مثل هات‌داگ، پيتزا، سيب‌زميني سرخ‌كرده، ناگت مرغ، آبميوه، نوشابه و … كودك شما با استفاده از غذاهايي كه حاوي فيبر زياد، چربي‌كم، كلسيم، آهن و ديگر ويتامين‌ها و مواد معدني هستند، كم‌كم ياد مي‌گيرد از اين نوع غذاهاي پركالري و چرب، دوري كند. غذاهاي سالمي كه بيشتر بچه‌ها آنها را دوست دارند، عبارتند از:

شير

متأسفانه، بسياري از بچه‌ها هر چه بزرگ‌تر مي‌شوند، شير كمتري مي‌خورند. اين احتمالاً به اين دليل نيست كه ذائقه آنها نسبت به شير تغيير مي‌كند، بلكه بيشتر به اين خاطر است كه نوشيدني‌هاي ديگر مثل نوشابه، نوشابه‌هاي ميوه‌اي و آبميوه (صنعتي) در دسترس‌شان قرار دارد. شير منبع خوب كلسيم، ويتامين D و پروتئين براي كودكان است و بايد به عنوان جزئي از وعده غذايي هر كودك قرار گيرد؛ مگر اينكه كودك به شير حساسيت داشته باشد. در واقع بسته به ميزان سن، كودكان بايد روزانه بين دو تا چهار ليوان شير (ترجيحاً شير كم‌چرب) مصرف كنند؛ به خصوص اگر مواد غذايي ديگري كه حاوي كلسيم باشد، نمي‌خورند.

كره بادام زميني

با اينكه به نظر مي‌رسد كره بادام زميني و ژله در بيشتر منازل يافت مي‌شود، اما بسياري از والدين از ترس حساسيت‌هاي غذايي و داشتن چربي زياد، آن را در برنامه غذايي كودك قرار نمي‌دهند. كره بادام زميني چربي نسبتاً بالايي دارد؛ اما بيشتر آن چربي‌هاي غيراشباع هستند (مونو و پلي) و بهتر از اسيدهاي چرب اشباعي هستند كه در بسياري از مواد غذايي چرب وجود دارند. ضمن اينكه كره بادام زميني با چربي كاهش يافته نيز در دسترس است و اگر از نوع غني‌شده با ويتامين استفاده كنيد، ويتامين A، آهن، ويتامين E، ويتامين B اسيد فوليك، منيزيم، روي و مس مورد نياز كودك‌تان را نيز تأمين خواهيد كرد؛ بادام زميني منبع خوب پروتئين است

ماست

ماست يك ماده غذايي سالم براي كودكان، به خصوص كودكاني است كه شير زيادي نمي‌خورند و مي‌تواند منبع خوب كلسيم نيز باشد. ممكن است فكر كنيد كودكان از خوردن ماست لذت مي‌برند؛ چون آن را به خوبي مي‌خورند؛ اما اگر از ماست با شكر افزوده و بدون هيچ‌گونه پروبيوتيكي استفاده شود، متأسفانه برخي از خواص غذايي ماست از دست خواهد رفت. بهتر است به كودك خود ماست طبيعي بدهيد؛ چون كم چرب و بدون هرگونه قند افزودني است. ممكن است شما به دنبال ماستي با پروبيوتيك‌هاي افزوده باشيد؛ اما تمامي تحقيقات صورت گرفته بر مفيد بودن آنها اتفاق نظر ندارند.

سيب

سيب نيز مثل بيشتر ميوه‌ها يك ميان وعده غذايي عالي است. اين ميوه آبدار و شيرين (انواع آن ترش مزه‌اند)، حاوي ويتامين C و تقريباً 5 گرم فيبر (در يك سيب كامل پوست نگرفته) مي‌باشد و كالري اندكي هم دارد (90 كالري براي يك سيب متوسط). متأسفانه سيب يكي از مواد غذايي سالمي است كه با مصرف نادرست، بسياري از خواص تغذيه‌اي خود را از دست مي‌دهد. والدين به جاي اينكه به كودك خود يك سيب كامل پوست نگرفته يا برشي از يك سيب كامل بدهند، غالباً سيب پوست گرفته، يا آب سيب مي‌دهند. پوست گرفتن سيب موجب از دست رفتن تقريباً نيمي از فيبر آن مي‌شود.

تخم مرغ

آيا تخم‌مرغ‌ها سلامت‌اند؟ مدت‌ها اينگونه تصور مي‌شد كه تخم‌مرغ باعث افزايش كلسترول مي‌شود؛ اما امروزه بيشتر كارشناسان تغذيه معتقدند تخم‌مرغ مي‌تو‌اند بخش سالم رژيم غذايي باشد. تخم‌مرغ‌ها منبع خوب پروتئين، حاوي كمي آهن و بسياري ويتامين‌ها و مواد معدني ديگر هستند. آنها كلسترول هم دارند؛ اما داراي اسيدهاي چرب اشباع زيادي نيستند؛ بنابراين در بالا بردن ميزان كلسترول نقش چنداني ندارند. هنوز هم مصرف يك روز در ميان تخم‌مرغ براي بيشتر كودكان مناسب است.

سبزي‌هاي تازه

سبزي‌ها جزء بهترين غذاها براي كودكان هستند؛ اما اين بدان معنا نيست كه كودك خود را وادار كنيد تا كلم بروكسل، كلم براكلي و اسفناج بخورد! سبزيجات زيادي هستند كه كودكان آنها را دوست دارند؛ مثل هويج پخته، ذرت، لوبيا و سيب‌زميني پخته؛ به خصوص هويج پخته كه يك گزينه سالم است؛ زيرا سرشار از فيبر، ويتامين A، ويتامين D، ويتامين C و پتاسيم مي‌باشد. سعي كنيد كودك خود را از سنين كم با انواع سبزيجات آشنا كرده و انتخاب‌هاي بسياري را به او نشان دهيد. با خوردن سبزيجات به صورت دسته‌جمعي، نمونه خوبي براي او باشيد و وعده‌هاي غذايي بسيار كوچكي از سبزيجات را حتي اگر كودك آنها را نمي‌خورد، آماده كنيد و در بشقاب او بگذاريد. اگر به اين كار ادامه دهيد، كودكان بالاخره آنها را خواهند خورد.

غلات صبحانه

مطمئناً يك ظرف پر از غلات شيرين‌شده، صبحانه سالمي نيست؛ اما بسياري از انواع ديگر غلات مي‌توانند بخش سالم غذاي كودك شما را تشكيل دهند. براي كودك خود غلات صبحانه‌اي تهيه كنيد كه مثل آبنبات به راحتي خورده نشود. انتخاب‌هاي خوب شامل غلات كامل هستند كه با كلسيم و فيبر غني‌شده باشند. بر مبناي رژيم غذايي كودك مي‌توانيد غلات حاوي آهن اضافي و ديگر مواد معدني و ويتامين‌ها را نيز به كودك بدهيد به اين غلات يك عدد موز يا توت‌فرنگي خردشده اضافه كنيد تا كودك شما آن را با ميل بيشتري بخورد.

تخمه آفتابگردان

با اينكه به نظر مي‌رسد خوردن تخمه آفتابگردان يك عادت بد دركودكان باشد، اما در واقع يك ماده غذايي بسيار سالم است كه همه كودكان مي‌توانند ازخوردن آن لذت ببرند؛ به شرط آنكه پوست تخمه‌ها را روي زمين نريزند و آنقدر بزرگ شده باشند كه دانه‌ها برايشان ايجاد خطر نكند. تخمه آفتابگردان سرشار از فيبر و منبعي غني از آهن است. همچنين مقدار زيادي ويتامين E، منيزيم، فسفر، روي و فولات دارد. با اينكه داراي اسيدهاي چرب غيراشباع مي‌باشد، اما آنها چربي‌هاي خوب هستند. تخمه آفتابگردان مقادير كمي چربي اشباع يا چربي بد دارد.

جوي دو سر

بسياري از كودكان جوي دو سر را دوست ندارند؛ زيرا با نان سفيد و ديگر دانه‌هاي اصلاح‌شده بزرگ مي‌شوند شما مي‌توانيد با دادن غذاهاي حاوي جوي دو سر و ميان‌وعده‌هاي غذايي (بيسكويت جو، شكلات‌هاي حاوي جو و …) اين ميل را در آنها به وجود آوريد. جوي دو سر يك ماده غذايي سرشار از فيبر و مانند اكثر مواد غذايي حاوي غلات كامل، براي كودك شما بسيار مفيد است.

ماهي تن

ماهي‌ها مي‌توانند يك غذاي سالم باشند؛ مگر اينكه كودك شما فقط استيك ماهي يا ساندويچ ماهي سرخ‌شده بخورد. ماهي‌هاي تن پخته شده غذاي سالمي هستند كه بسياري از كودكان دوست دارند. البته بايد به خاطر داشته باشيم كه ماهي تن نيز، مانند هر ماده ديگر بايد در حد اعتدال مصرف شود. كودكان اجازه دارند در هفته دو بار از ماهي‌تن كم‌چرب (كنسرو ماهي‌تن) يا يك وعده تن ماهي سفيد استفاده كنند. ماهي تن غني از پروتئين است و اسيدهاي چرب ضروري امگا 3 و نيز بسياري از ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز را تأمين مي‌كند. اگر مي‌خواهيد ساندويچ تن ماهي كودك‌تان سالم‌تر باشد، از مايونز كم چرب و نان غلات كامل استفاده كنيد.